Allenarsi con due bottiglie d'acqua: 10 esercizi FULL BODY

È possibile ritornare in forma dopo le feste con l’allenamento full body e due bottiglie d’acqua direttamente a casa tua!

       10 esercizi FULL BODY per tornare in forma con

DUE BOTTIGLIE D’ACQUA

Stare fermi non significa fermarsi: è possibile ritornare in forma dopo le feste con l’allenamento full body e due bottiglie d’acqua direttamente a casa tua!

 

Le feste si sono appena concluse e il desiderio di molti è quello di ritornare in forma dopo le abbuffate natalizie. Purtroppo, la situazione pandemica dovuta al Covid-19 non aiuta gli amanti del fitness a causa della chiusura delle palestre ma oggi veniamo in tuo aiuto con un allenamento full body con oggetti che puoi trovare direttamente a casa tua.

Infatti, nonostante continuiamo ad essere a casa, possiamo fare una bella corsetta all’aria aperta vicino casa o allenarci direttamente IN casa trovandovi all’interno tutto l’occorrente. Non ci credi? Ecco a te tutte le alternative casalinghe per fare palestra a casa senza attrezzi:

TAPPETINO

Tutte le amanti del fitness lo sanno: il tappetino è la base da cui partire per qualsiasi allenamento, che tu faccia yoga o pilates, addominali o piegamenti sulle braccia.

Se non dovessi avere il tappetino a casa, l’alternativa casalinga è sicuramente l’asciugamano: l’importante è che sia abbastanza lungo da poggiare sia la testa che la schiena contro il pavimento.

Una piccola accortezza:  se vuoi fare addominali e non hai né un tappetino fitness, né un asciugamano adeguato non sdraiarti sul tappeto. Molto spesso il tappeto è troppo morbido e non ti fa sentire il contatto con il pavimento, quindi viene meno il controllo sugli esercizi. Ricorda infatti che per fare dei buoni addominali devi schiacciare bene la parte lombare a terra. Fai, piuttosto, i tuoi addominali direttamente a contatto con il pavimento.

VECCHIO STRACCIO

Immagino che tu, come molti altri, abbiate in casa un vecchio straccio che usate per le pulizie domestiche o che state sul punto di buttare. Oggi ti consiglio di non farlo! Usalo al posto degli sliding disk per aumentare l’intensità degli esercizi poggiandolo sotto le mani o sotto i piedi e facendo scivolare il corpo in base all’esercizio che stai facendo.

SEDIA

Spesso sottovalutata, la sedia è l’oggetto per eccellenza per allenare tricipiti o appoggiare le gambe per variazioni addominali. Cerca di utilizzare, naturalmente, una sedia robusta e senza le rotelle per evitare spiacevoli inconvenienti!

DIVANO o POLTRONA

Il divano non è solamente oggetto di relax. Sicuramente starai pensando che ti butti sul divano quando vuoi guardare la tua serie tv preferita o fare un rewatch del tuo film preferito. Oggi ti do un nuovo suggerimento per utilizzare il divano, o la poltrona. Usali per aumentare l’intensità di alcuni esercizi: mentre stai facendo gli affondi potresti poggiare il piede posteriore sul divano, così da caricare maggiormente sulla gamba davanti e far lavorare di più glutei e quadricipiti.

ZAINO

Hai un vecchio zaino che non usi più e vuoi buttare? Oggi vedrai l’utilità anche di quest’oggetto: caricalo di pesi come libri o bottiglie d’acqua, così facendo aumenterai il peso nei tuoi esercizi, incrementandone di volta in volta l’intensità. Quando indossi lo zaino mi raccomando di assicurarti di tirare bene le spalline, in modo che ti siano bene aderenti e che il posizionamento dei libri al suo interno siano sistemati in modo tale da non muoversi a destra e sinistra mentre esegui i movimenti.

BOTTIGLIE D’ACQUA

Sicuramente sono utilissime quando, nel bel mezzo dell’allenamento, ti senti disidratato e hai bisogno di bere come un cammello… ma oggi le utilizzerai al posto dei manubri per aumentare la tua forza. Utili per allenare soprattutto spalla e braccia, usale piene e non aperte, sennò rischi di avere pesi sbilanciati e traballanti!

Grazie alle bottiglie d’acqua potrai anche sceglierti il peso che più preferisci. Prendendo le bottiglie da 1lt avrai un peso da 1kg, da 1,5lt il peso sarà di 1,5kg, infine da 2lt il peso è 2kg.

SCALE

Anche in questo caso quasi tutti, che viviate in un appartamento all’interno di un palazzo o in una casa singola a più piani, quasi tutti hanno delle scale a disposizione. Utilissime per esercizi come lo step, gli affondi, le flessioni sui talloni, gli squat laterali (una serie con la gamba destra sullo scalino, e una successivamente con la gamba sinistra), o infine salire-scendere da un piano all’altro per fare un po' di esercizio cardio post-allenamento o pre-workout come riscaldamento.

MURO

Infine, dopo tutti questi esempi non ci resta che dire il più scontato, ma forse anche uno dei più utili: il muro! Naturalmente puoi non avere delle scale a disposizione o un asciugamano adatto ma sicuramente avrai dei muri in casa tua, no?

Ottimo! A fine allenamento puoi distenderti con le gambe appoggiate su per il muro per fare esercizi di allungamento muscolare!

Arrivati fin qui, ti propongo un allenamento full body con 10 esercizi che puoi fare direttamente a casa con gli oggetti sopra descritti:

1.    Squat con la bottiglia al posto dei pesi

Lo squat è la base per ogni esercizio di tonificazione, utile per allenare i glutei e come esercizio di forza per i runner. Ti basterà afferrare una bottiglia per mano, eseguire l’accosciata portando le mani vicino alle spalle e quando si torna in posizione eretta distendere le braccia verso l’alto. Per qualcosa di può esplosivo prova lo squat-jump: finisci con un balzo sul posto, sempre con le braccia distese in alto!

Fai 12 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero.

                                

2.    Sumo squat in isometria con le bottiglie

Per questo esercizio, basta assumere una posizione di squat, ma con le gambe più allargate rispetto allo squat normale. Il nome sumo non è messo a caso: riprende la tipica posizione dei lottatori di sumo nel momento della preparazione alla lotta. Ma a differenza dei lottatori, dobbiamo fare attenzione a non perdere la linea del bacino, la quale non deve superare di molto la linea delle gambe e dobbiamo fare attenzione alla linea della schiena che deve rimanere il più naturale possibile.

Svolgi l’esercizio per 4 volte rimanendo in isometria circa 1 minuto

3.    Step: su e giù per le scale!

Hai le scale del condominio o di casa tua a disposizione? Vai su e giù, lentamente o simulando una corsetta per aumentare l’intensità per 3 o 4 volte. Sarai sicuramente riscaldato per affrontare il resto dell’allenamento o, se fatto alla fine, abbastanza carico da bruciare calorie con questa bella sessione di cardio!

NB: se non dovessi avere delle scale a disposizione puoi benissimo usare una sedia ben robusta!

4.    Affondi, o deep lunges, avanti e indietro sul posto o in camminata

Per realizzare al meglio gli affondi, se hai un corridoio lungo anche pochi metri a disposizione, puoi reggere una bottiglia d’acqua per mano e fare qualcosa di simile alla farmer walk, cioè la camminata in affondo. Se non hai il corridoio lungo a disposizione vanno bene anche gli affondi sul posto, sempre reggendo una bottiglia d’acqua per mano per aumentare la stimolazione muscolare e la forza.

Fai 20 affondi per gamba, in camminata o sul posto, per 3 volte e riposa per 1 minuto tra una serie e l’altra.

 

5.    Alzate frontali con le bottiglie dell’acqua

Le alzate frontali con peso servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori. 

Svolgili in piedi alzando le bottiglie dalle cosce fino ad arrivare all’altezza selle spalle e ritorna giù.

Ricorda: attiva l’addome in salita ed in discesa delle braccia per controllare i movimenti e non buttare giù le braccia.

Svolgi l’esercizio 4 volte con 12 ripetizioni per volta

        

6.    French press con le bottiglie

Questo esercizio può essere svolto sia in piedi che sdraiati. Il focus di questo esercizio sono i tricipiti dove, nelle donne, si accumula spesso grasso che è difficile eliminare.

Basta prendere le bottiglie, tenerle in braccia erette sopra la nostra faccia, ed eseguire un piegamento dei gomiti, per poi ritornare su.

È importante ricordare di tenere i gomiti ben fissi, in quanto devono fare da perno ai movimenti dell’avanbraccio. Solo così si avrà una completa attivazione del tricipite.

Svolgi l’esercizio per 4 volte con 12 ripetizioni per volta

 

 

7.    Push-up a corpo libero

Per questo esercizio non servono bottiglie, in quanto sarà il nostro corpo a fungere da peso.

Dopo esserci posizionati a panica in giù, mettiamo le nostre mani accanto al petto e puntiamo i piedi. A questo punto spingiamoci su, per poi ritornare alla posizione di partenza.

È importante in questo esercizio stringere forte gli addominali, in modo da non perdere la curva della schiena e mantenerla dritta. Un errore molto comune, infatti, è inarcare la schiena, ma questo può causare dolori dopo l’esercizio, quindi è meglio fare attenzione.

Inoltre, è importante tenere i gomiti vicino al petto o obliqui e non in posizione orizzontale.

Puoi svolgere 15 ripetizioni per 3 volte, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

8.    Crunch con bottiglia d’acqua

Il crunch è uno degli esercizi più famosi per la stimolazione degli addominali. Puoi svolgere 15 ripetizioni per 3 serie. Se riesci a farne di più puoi arrivare al tuo massimale. In figura è spiegato come svolgere correttamente l’esercizio con l’ausilio della bottiglia d’acqua per incrementare lo sforzo.

9.    Addominali bassi

In questo esercizio si parte sdraiati a terra a pancia in su, qui saranno soltanto le gambe ad alzarsi fino ad arrivare parallele al resto del corpo.

Non è un esercizio molto semplice, ma possiamo aiutarci con le mani che sono lunghe ai nostri fianchi, facendo una leggera pressione a terra.

Ricorda: non inarcare la schiena e stringi le gambe, più tese e strette sono, più semplice sarà la salita.

Svolgi: 12 alzate per 3 volte

 

10. Plank obliquo

Puoi svolgere l’esercizio come mostrato in figura. Fai 30 secondi per lato con un minuto di recupero. Tre serie.